Szokásformálás tudatosan
2023. nov. 16. 12:23 ,
Nincsenek hozzászólások
.jpeg)
A szokásokat eredetileg azért találta ki a Természet nekünk, hogy ne kelljen minden tevékenységünkre szándékosan odafigyelnünk, így felszabadítva a kapacitásunkat a tényleg fontos dolgokra való figyelésre. Pl. évek múltán már biztosan nem kell törnöd a fejedet azon, hogy lépésről lépésre hogyan mosd meg a fogadat, milyen útvonalon menj haza, vagy hogyan vezesd technikailag az autódat. Ezek helyett sokkal fontosabb dolgokra tudsz koncentrálni: mit kell ma elintézned elsőként, mi legyen a bevásárlással és hogy old meg hirtelen az utadba kerülő dugó elkerülését. Tehát az agy túlélésre berendezkedett központja tehermentesítve van a rutinból végzett feladatok ellenőrzése alól, cserébe sokkal fókuszáltabban tudsz a „túlélésedre” koncentrálni.
A rutincselekvések tehát igazából nagyon támogató szokások, de a célod szempontjából sajnos némelyikük idővel akár hátráltatóvá válik. Ha például minden reggel alig bírsz kimászni az ágyból a fáradtságtól, akkor az a szokásod, hogy esténként még megnézel 3 részt a sorozatodból, egyáltalán nem támogatja a nyugodt pihenésedet és a regenerálódásodat, mégha pillanatnyilag úgy is érzed, hogy szórakoztató és lelazít egy stresszes nap után. Elhatározod tehát, hogy kell tehát szakítanod ezt a még oly édes, de nem támogató szokást. Ha pedig még profibb akarsz lenni, akkor rögtön be is helyettesíted egy hirtelen nem annyira fincsi, de hosszútávon sokkal támogatóbb másik szokással. Például az esti lelazulást ezentúl nem órákig tartó tévézéssel éred el, hanem sztresszoldó meditációval. Hogy meditálni nem tűnik annyira szórakoztatónak, mint tévézni? Hát igen! Az új szokások bevezetése nem mindig egyszerű, ezért most hozok pár trükköt, ami segítségedre lehet ebben.
Ha tudod, hogy hogy alakulnak ki a szokások, már egy erőteljes lépéssel előbbre vagy. Duhigg és Eyal kutatásaiból tudjuk, hogy a szokások négy elemből állnak: kell egy jelzés, ami aztán kivált egy vágyakozást bennünk, ami majd cselekvésre késztet, hogy ezáltal egy jutalomhoz jussunk. Ennek a négy dolognak kell tehát fennállnia egyidejűleg, hogy egy dologból szokást formáljunk: jel, vágy, cselekvés és jutalom. Ha ezt a folyamatot megérted, akkor tudatosan rá tudsz építeni egy rituálét egy támogató új szokás bevezetése céljából, illetve ennek segítségével ki tudod vezetni a nem-támogató szokásodat. Nézzük hogyan:
Támogató szokás bevezetése:
🎂 Jel – azaz tedd nyilvánvalóvá: legyen szem előtt, tedd be az utadba, ragaszd ki a tükörre, kövess el mindent, hogy az agyad megkapja a jelet. Ha például szeretnéd az esténkénti meditáció új szokását beépíteni a rutinodba, akkor tedd a hálószobádba a meditációs párnádat, vagy az aktuálisan kiválasztott meditációs hanganyagot tedd a párnádra, hogy amint belépsz a hálóba, nyilvánvaló legyen a jel a kívánt cselekvésre.
🎂 Sóvárás, vágy – azaz tedd vonzóvá: inspirálódj olyan Számodra példaértékű, hiteles emberek követésével, akik inspirálóan beszélnek a meditáció megtapasztalt előnyeiről, vagy közösségi oldalukon bemutatják, hogy mennyire a mindennapjaik része a meditáció és süt róluk a kiegyensúlyozottság és a boldogság. Te is ilyen akarsz lenni, igaz? Hát akkor meditálni kell, nincs mese. Esetleg csatlakozz meditáló közösségekhez, ahol a többiek élményei, lelkesedése Téged is inspirálni fog arra, hogy elkezd. Ha egyszer például részt veszel egy közös meditáción, akkor megérezheted az ízét és a tapasztalatod részévé válik, amit a meditáció számodra adhat. Ez lelkesíteni fog, hogy minél többször meg akard tapasztalni újra. Ez a szokásformálás a legtöbb kihívás célja is, csatlakozz bátran olyan kihívásokhoz, amik segítenek abban, hogy elérd a célodat. Segíthet egy olyan szép szokáskövető naptár kiakasztása is a falra, amiben kis szivecske-, vagy virágmatricával leragasztod azt a napot, amikor meditáltál, így a hónap során a benned lakó küzdőszellem egyre inkább törekedni fog arra, hogy a hónap végén egyetlen kihagyott mező se maradjon a naptárban, tehát összeszivecskézd az egész hónapot.
🎂 Reakció, cselekvés – azaz könnyítsd meg az új szokást. Olajozd meg az utat, ami a minden esti meditációhoz elvezet, csökkentsd a súrlódás, a „fájdalom” mértékét. Azaz, ha egyelőre frusztrál a gondolat, hogy esténként fél órát meditálj, akkor legyen az első heti célkitűzésed annyi, hogy legalább 5 percet fogsz meditálni. 5 perc még pont elég kevés idő ahhoz, hogy az ember könnyen rámondja, hogy „egye fene, megteszem”, viszont pont elég sok ahhoz, hogy egy szokást elindítsunk. Könnyítsd meg a szokást úgy is, hogy a nap során jóelőre kiválasztod, hogy ma milyen meditációt fogsz csinálni, hogy ne este érezd azt fáradtan, hogy „jaj még ez is”. Ha mindig erőfeszítésedbe kerül, hogy a cselekvést megtedd, pl. még el kell járni valahová megtenni, vagy más körülményektől függ, akkor nagyobb eséllyel adod fel azelőtt, hogy szokássá alakulna.
🎂 Jutalom – azaz tedd kielégítővé. Nagyon fontos, hogy rögtön a kívánt szokás megtétele után jutalmazd meg magad valamivel. Nem kell nagy jutalomra gondolni, viszont fontos, hogy ezt ne hagyd ki, ugyanis az agyunk alapvetően hedonista szemléletű, tehát ha valamilyen cselekvésre nem érkezik jutalmazó érzés, akkor azt később nem fogja akarni újra elvégezni. Ez lehet egy csokikocka, amit rögtön a meditáció után bekapsz, vagy akár az is, hogy kiposztolod a közösségi oldalara, hogy a „mai medi pipa”, vagy megosztod egy támogató barátoddal a sikeredet és megkapod az „ügyes vagy” visszaigazolást. Az is jó módszer lehet, ha minden meditáció után fizetsz magadnak egy kisebb összeget, tehát egy szép dobozban gyűjteni kezdesz egy nagyobb cél érdekében, ami akár egy gyönyörű új meditációs párna, vagy egy szuper mindfulness tanfolyam megvásárlása is lehet. Ki mondta, hogy nem halmozhatod az élvezeteket? Tehát érd el, hogy az agyad úgy érezze, hogy ez a jutalom olyan jó volt, hogy holnap is mindenképpen meg akarja csinálni a szokást.
Oké, ez tehát egy új szokás meghonosítása. De mi van akkor, ha egy nem-támogató szokást akarunk letenni? Spoiler: legegyszerűbb mód úgy megszabadulni tőle, hogy egy másik, támogató szokással rögtön helyettesítjük is.
A leszokás lépései pont a beépítés pontjainak ellentéte, tehát:
🛇 Jel megszüntetése - azaz tedd láthatatlanná. Ha például az esti sorozatnézésről akarsz leszokni, legjobb a tévét kivinni a hálóból, illetve ha már a nappaliban is rabul tud ejteni, akkor betenni egy szekrénybe. Ha ez nem megoldható, egyszerűen mond le a sorozatodat követítő csatorna előfizetésedet. Ha a tévézést egyből a meditáció új szokásával szeretnéd helyettesíteni, akkor ragassz a távirányítóra egy nagy sárga Meditáció feliratú cetlit, ami figyelmeztet arra, hogy nem a tévé a jel, hanem a meditáció.
🛇 Vágy megszüntetése – azaz szüntesd meg a vonzerejét. Határozd el, hogy ha mégis nézed a sorozatot, nem a kényelmes kanapén fekve fogod tenni, hanem mondjuk a kemény padlóra fogsz leülni törökülésben. Hidd el, hogy a tested jelezni fog és sokkal hamarabb lesz eleged az egész sorozatból, mintha a kanapén kényelmesen néznéd órákig. A már meglévő vonzerőt nyilván ésszel kell megszüntetnünk, tehát legyél nagyon kreatív abban, hogy mit teszel annak érdekében, hogy a szokás kevésbé legyen vonzó. Az is sokat segíthet, ha mielőtt bekapcsolod, szándékosan végiggondolod, hogy eddig milyen hátrányaid voltak a késő estig tartó tévézésből (másnapi fáradtság és motiválatlanság, összezavaró rémálmok, hajnali álmatlanul hánykódás órákon keresztül) és hogy érett felnőttként mennyire akarod mégis tudatosan ezeket a hátrányokat vállalni a pillanatnyi örömforrás érdekében.
🛇 Cselekvés megszüntetése – azaz nehezítsd meg. Tedd el a távirányítót olyan elképesztően nehezen előbányászható helyre, amennyire csak tudod. Kérd meg egy barátodat, hogy minden nap írja át a jelszódat, amivel a közvetítéshez tudsz csatlakozni, hogy mielőtt megnéznéd a filmet, fel kelljen őt hívnod, megkérdezni az aznapi jelszót. Ha az agy azt érzi, hogy extra erőfeszítést kell végeznie annak érdekében, hogy egyáltalán be tudd kapcsolni a tévét, előbb-utóbb elmegy a kedve az egésztől (tudod, az agyad hedonista és a jutalmazást részesíti előnyben.)
🛇 Jutalom megszüntetése – azaz tedd nem kielégítővé. Ha egy-egy cselekvés után elmarad a jutalom, az agy nem fog késztetést érezni aziránt, hogy ezt a cselekvést rendszeresen, illetve egyáltalán újra el akarja végezni. Ha megnézed a sorozatodat, akkor az sajnos automatikusan jutalmazást jelent az agyadnak, ezért szerintem egyszerűbb, ha ahhoz a trükkhöz folyamodsz, hogy egy támogató szokás elvégzésével helyettesíted a tévézést. Például: csak akkor nézhetem meg a sorozatot, ha előtte legalább fél órát meditáltam. Így a meditáció új szokásként épül be, hiszen a jutalma a kedvenc sorinézés, viszont a sorozat nézése megnehezítésre kerül, így csökken rá a motiváció. Később ez a jutalom el is maradhat és a meditációdra új jutalmazást fejleszthetsz ki, viszont szép csendben leszoktál a sorozatnézésről, hurrá!
.jpeg)
És még egy jó tanács: számolj azzal, hogy mint minden úton, itt is lesznek nehézségek! Tehát előre gondold ki, hogy milyen stratégiát fogsz alkalmazni, ha egy nap nem lesz időd, kedved, testi állapotod megcsinálni az aznapi szokásformáló tevékenységet. Erre az a gyakorlati tanács, hogy haladj babalépésekben: ne rögtön a fél óra meditációt tűzd ki, hanem a napi 5 percet, illetve ne rögtön a mindennap meditálok legyen a cél, elég ha heti 3x megcsinálod. Így ha egy nap nem tudtál rá időt szakítani, akkor még a héten hátralévő napokból újratervezheted a heti mennyiséget. Azt szokták mondani, hogy egy-egy kihagyott alkalom még nem bukás, viszont törekedj arra, hogy ne ismételd meg, tehát az első alkalmat ne kövesse második, mert az már ismét egy új szokás kialakításához vezet: a nem-csinálás szokásához. Ha tehát egy alkalmat kihagytál, a következő alkalommal mindenképpen vedd rá magad a cselekvésre. Tudod: babalépések!
Ami még tud segíteni: az úgynevezett szokáshalmozás módszere. Ez azt jelenti, hogy az új szokást érdemes egy amúgy már beépült szokásra ráépíteni, tehát a már alkalmazott szokás lesz a Jel, ami az új szokásra való felhívást kiváltja. Például ha minden este lezuhanyozol már automatikusan, akkor az esti meditáció szokását ráépítheted erre úgy, hogy már zuhanyozás közben elmerülsz annak az édes gondolatában, hogy milyen jó lesz megpihenni a kedvenc meditációs párnádon, hallgatva a kedvenc meditációs zenédet. Jelen esetben tehát a zuhanyozás lesz a jel, amivel nyilvánvalóvá teszed az agyad számára, hogy mindjárt a meditáció következik.
Még egy tipp: „Fake it till you make it!” azaz tettesd, amíg azzá nem válsz. Az agyunk képekben gondolkodik, amit el tudsz képzelni, azt meg is tudod valósítani. Ezt felhasználva: fontos, hogy legyen egy képed magadról, amint azt a szokást végző nő vagy. Magyarul: ha be akarod a meditáció szokását építeni az életedbe, kezeld már most úgy magadat, mint aki minden nap meditál, légy az a nő a fejedben, akinek a meditáció a mindennapi élet része. Szabadidődben keress inspirációs idézeteket a meditációról, nézegess gyönyörű meditációs párnákat a neten (nem kell feltétlenül megvásárolni), olvass meditációval foglalkozó könyveket, kövess be meditációs trénereket, keress ingyenes lazító zenéket, nézz ki az ízlésednek megfelelő meditációs hanganyagokat, vagy közösen meditáló csoportos foglalkozásokat, amikkel aztán később akár jutalmazásként meg is lepheted magadat.
Neked mi lesz az a támogató cselekvés, amit a következő új szokásoddá formálsz a fentiek segítségével? Ha szívesen olvasnál a tudatosabb életünket támogató szokásokról, akkor ezt a korábbi bejegyzésemet ajánlom szeretettel!